Hamilelik başından sonuna kadar oldukça özel bir süreç.Bu süreçte bir kadının vücudunda hamileliğe özgü çeşitli değişiklikler belirir. Reglin kesilmesi, göğüslerde gerginlik, kısa zamanda kilo alımı gibi bedensel değişikliklerin yanında çoğu kez ruhsal değişiklikler de yaşanır ve bu durum kişiden kişiye farklılık gösterebilir.
İyi bir uyku, sağlıklı bir beslenme yanında vücudunuzun da harekete ihtiyacı vardır. Ancak bu hareketler vücudunuzu yormamalı, hamilelik sürecinizi daha sağlıklı geçirmenize hizmet etmelidir. Bu nedenle spora ya da egzersize başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışarak hareket etmelisiniz.

Peki, doktorunuz onay verdi diyelim bu durumda hangi sporlar size yeşil ışık yakıyor?

Yüzme

Hamilelik esnasında yüzmenin bir sakıncası olup olmadığı birçok kadının sorduğu bir sorudur. Sakıncası olmasının aksine yüzme sporu özellikle hamilelik sırasında oldukça faydalıdır. Hamilelikte sık görülen bel ve sırt ağrılarına oldukça iyi gelir. Fakat kendinizi yormadan, sakin ve dikkatli yüzmeli, aşırı sıcak ya da aşırı soğuk sudan kaçınmalı, sauna ve jakuziden uzak durmalı, dalış gibi aktivitelerden kaçınmalısınız.

Peki, denizde mi havuzda mı yüzmeliyim diyorsanız, bizim de size cevabımız “deniz” olacaktır. Havuzlar birçok insanın kullanımına bağlı olarak enfeksiyon riski taşır, iyi temizlenmiş bir havuz olsa bile dezenfekte amacıyla havuzun içine atılan maddeler hamilelikte sakıncalı olabilir. Bu sebeple “deniz” sizin için daha sağlıklı olacaktır. Fakat denizde de kramp girme olasılığı yüksek olduğu için açılmadan yüzülmelidir.

Size tavsiyemiz yüzmeye başlamadan önce bol sıvı tüketmeniz ve kan şekerinizi dengede tutacak besinler almanızdır.
Bu sporu günde yarım saat ve haftada en az 3-4 gün yapmanızın size ve bebeğinize sağlıklı bir geri dönüşümü olacağını rahatlıkla söyleyebiliriz.

Yürüyüş

Yürümek her zaman ve her yerde en kolay yapılabilecek sporlardan biridir. Kendinizi ruhen ve bedenen rahatlamış hissetmenizi sağlar, ayrıca aşırı kilo almanızı önleyerek vücudunuzun formda kalmasına yardımcı olur.

Peki, hamilelikte yürüyüş yaparken nelere dikkat edilmeli ve nasıl yapılmalıdır?

  • Hamileliğin üçüncü ayından sonra doktor kontrolüyle başlanmalıdır.
  • Günde 20-30 dakika kadar yapılması yeterlidir.
  • Her sporda olduğu gibi yürüyüşe başlamadan önce de en az 5 dakika ısınma egzersizleri yapılmalıdır.
  • Rahat giysiler ve ayakkabılar tercih edilmelidir. (Eşofman ve spor ayakkabıları)
  • Yürüyüş orta tempoda olmalı ve yürüyüş sırasında konuşularak ekstra efor gerektirecek hareketlerden kaçınılmalıdır.
  • Yürüyüş oksijeni bol, açık ve engebesiz bir alanda yapılmalıdır.
  • Vücut dik tutulmalı, tempolu, sakin ve rahat nefes alarak hareket edilmelidir.

Pilates

Fiziksel fitness sistemi olarak bilenen pilates omurgayı destekleyen, vücudun dengeli tutulmasına yardımcı olan, bedenin temel kas yapısını çalıştıran ve çeşitli nefes tekniklerini içeren bir spordur.

Peki, fizyoterapinin bir parçası haline gelen pilates, hamilelere ne gibi kolaylıklar sağlar?

  • Normal doğumun kolaylaşmasını sağlar.
  • Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
  • Vücutta oluşan ödem ve şişliklerin azalmasına yardımcı olur.
  • Endorfin hormonu salgılanmasını sağladığı için psikolojik ve fiziksel rahatlama meydana getirir.
  • Doğumdan sonra vücudun eski haline gelmesini hızlandırır.

Yoga

Fiziksel ve ruhsal bütünlüğün sağlanmasına hizmet eden ve her insan için birçok faydası bulunan yoganın hamilelik döneminde de birçok faydası bulunmaktadır. Bugün “Prenatal Yoga” olarak adlandırılan hamilelik öncesi bir yoga türü vardır. Peki, bu yoganın size ne gibi getirileri olur?

İşte cevabı:

  • Öncelikle fiziksel ve ruhsal anlamda kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.
  • Daha sağlıklı kilo almanıza yardımcı olur.
  • Sırt ve bel kaslarını güçlendirerek bu bölgelerde oluşabilecek ağrıları minimuma indirir.
  • Doğru nefes tekniklerini öğrenen anne adayına doğum esnasında kolaylık sağlar.
  • Doğumdan sonra vücudunuzun toparlanmasını hızlandırır.
  • Ancak diğer egzersiz ve sporlarda olduğu gibi yogaya da hamileliğin üçüncü ayı bittikten sonra ve doktorunuzun onayıyla başlamalısınız.

Kegel Egzersizleri

Pelvik taban egzersizi olarak da adlandırılan kegel egzersizleri öksürürken gülerken ya da ağır bir iş yaparken idrar kaçıran kadınların yaptığı bir egzersiz olarak bilinir. Fakat hamilelik sırasında ve sonrasında da kegel egzersizlerine devam etmek vajinal kasları güçlendireceği için:

  • Doğum yapmanızı kolaylaştırır.
  • Doğum sonrası oluşacak vajinal genişlemenin hızla toparlanıp eski haline gelmesini sağlar.
  • Doğum esnasında oluşabilecek yırtıkları en aza indirir.
  • Hemoroid oluşumunu engeller ve cinsel ilişkiden alınan zevki artırır.
  • Günde en az 3 defa sabah, öğlen ve akşam olmak üzere yapılması tavsiye edilen kegel egzersizleri, faydasını en az 4 haftadan sonra göstermektedir.